Всем привет, меня зовут Олег Махнёв, кому-то известный как Crane. Тренируюсь с августа 2006 года. В своих тренировках всегда любил доходить до всего сам, и чтобы успешно освоить каждый новый элемент мне было нужно его прочувствовать, и понять полностью. Замечал за собой, что любой элемент, которому научился я могу объяснить. Материал хотелось посвятить тому вечному и неизбежному, что преследует каждого трейсера изо дня в день, снова и снова, тысячи раз... Ещё не догадались? Разумеется — это приземления.

В первую очередь хотелось бы вспомнить про общеизвестные два базовых элемента приземлений, ролл (parkour roll) и лэндинг (landing). Разберём каждый из них по-отдельности, начиная с определения и обучению элементу «с нуля», до специфичных и нестандартных особенностей, которые всегда, рано или поздно, встречаются на нашем пути. Итак, начнём.

Parkour Roll

Ролл (кувырок) — страхующий элемент, используемый при приземлении, чтобы убрать излишнюю нагрузку с ног и сохранить инерцию для дальнейшего движения.

Проще говоря, ролл используется нами, чтобы не отбить ноги и продолжить бег после прыжка с высоты, либо с разбега в длину. Существует распространённое мнение, что ролл — движение индивидуальное, то есть каждый делает кувырок так, как ему удобно. Однако долгое время, наблюдая за людьми и видеороликами с участием различных опытных трейсеров, я пришёл к выводу, что в 90% случаев техника ролла у всех опытных людей одинакова. Сейчас вы скажете, что вот мол, у Давида Бэлля (David Belle) и Филлипа Дойла (Phil Doyle) ролл совсем разный. Да, он выглядит по-разному. Но причина здесь не в различной технике, а в физиологических особенностях. Если коротко, у каждого человека руки и ноги разной длины, не говоря уже о различной физической подготовке. В общем, я немного отвлёкся. Базовая техника ролла — ОДИНАКОВА для всех. Но при её освоении необходимо учитывать свои физиологические особенности. Перейдём к самому элементу:

1. Прыжок. Так как ролл — элемент, выполняемый по направлению нашего движения, прыжок должен выполняться с небольшим наклоном корпуса вперёд. Это делается для того, чтобы инерция Вашего тела сама несла Вас в кувырок и он был естественным продолжением ваших действий.

2. Приземление, то есть контакт ног с поверхностью, на которую вы прыгаете. Начнём с того что приземляться нужно на плюстно-пальцевую область стопы, иными словами на носки. Это — аксиома. Она применима к любому случаю и является постоянной, без исключений. Почему на носки? Потому что приземляясь на полную стопу (равно как и на пятки) вы получаете прямой удар по драгоценному коленному суставу. Для того чтобы в этом убедиться можете прыгнуть с высоты хотя бы сантиметров в 10 прямо на пятки. Болевые ощущения будут чувствительны даже при такой, казалось бы, ничтожной высоте. Представьте, что это пара метров?! Сгиб коленного сустава при приземлении должен быть приблизительно равен 90-100˚, чуть больше или меньше в зависимости опять же, от ваших физических особенностей. Прыгать на прямые ноги нельзя по той же причине, что и приземляться на пятки — прямой удар от приземления для коленей наиболее вреден.

Приземляться в полный присяд нельзя по нескольким причинам.

а) Если это произошло, значит вы прыгнули на расслабленные ноги, и всю нагрузку вместо мышц на себя приняли связки, для которых это отнюдь не полезно. б) Выполнять ролл из полного приседа — просто неудобно.
в) Чрезмерная нагрузка на костные хрящи и мениски, ведет к артрозу
г) Увеличивается площадь соприкосновения суставов, и чем больше согнуто колено, тем больше нагрузка. При спокойной ходьбе мениски принимают на себя около 50% нагрузки , при согнутом колене до 90%

Справка:

При глубоком сгибании колена сила, возникающая в сухожилии надколенной кости БЕЗ нагрузки возрастает в 7 раз. Поэтому постоянная практика глубокого приземления способствуют появлению артроза коленного сустава. Приседая полностью, вы направляете инерцию вниз, а нам необходимо, чтобы она отправлялась вперёд. Другое дело, когда ноги согнуты примерно на 90-100˚, и Вам даже с места достаточно лёгкого наклона вперёд, чтобы Вы ушли в кувырок. 

3. Руки. Их необходимо ставить в стороне от вас, чтобы при ролле ваш корпус поворачивался, и вы не катились прямо по позвоночнику.

4. Сам кувырок выполняется по следующей схеме, описываю по порядку касаний земли:

Ролл выполняется по мягким тканям по касательной, начиная от плеча и заканчивая тазобедренным суставом напротив. Заканчивая кувырок Вы приходите в положение, напоминающее низкий старт — корточки, руки перед собой. В идеале, положение идентичное тому, которое было когда вы входили в ролл (на раскадровке показан борцовский ролл, поэтому выполняется из стойки в стойку — Ред.). Отмечу пару моментов. Плечо — это не тот угол нашего тела, который можно обнаружить поворотом головы в сторону, а часть руки, начинающаяся от локтя и идущая до ключицы.

Предплечье, затем и плечо должны касаться земли полностью и равномерно, а не ударяясь об землю сначала одним своим углом, а затем другим (причина большинства ушибов верхней части плеча, которые случаются при первых самостоятельных попытках изучить элемент). Вспомним первые уроки физики. Чем больше площадь, на которую действует сила, тем меньше давление. Если проще и ближе к практике: тыкаешься ты одним углом от плеча — оно и получает на себя всю инерционную нагрузку. Также при ролле необходимо не забывать про скручивание корпуса, которое задаёт безопасную траекторию кувырка, идущую в обход позвоночника. Часто слышал у людей такую проблему, как отбивание копчика. Эта проблема аналогична ситуации с плечом, когда вся нагрузка приходится на одну точку. Желательно выходить на всю внешнюю поверхность бедра, а уже после этого на позицию «низкого старта».
При выходе из ролла следует помнить, что подниматься необходимо на носки. Если вы попробуете выполнить элемент босиком и неправильно поставите стопу, то почувствуете удар пяткой, который ничем приятным не кончится. Кроссовки его смягчают, но если мы говорим о технике — этого допускать нельзя, так как такой выход из кувырка грозит серьёзными травмами при ошибке, а так же является дурной привычкой, к которой тело быстро адаптируется. Переучиваться всегда гораздо сложнее, чем учиться с нуля.

Главное - стараться не разводить ноги. Если одна нога намного раньше сгибается, то все скручивание и вся инерция подается на нее, что приводит к колоссальной нагрузке. Ноги должны выходить более менее равномерно и параллельно, при этом угол в коленях не должен быть острым, но, опять же, не более 90 градусов)

Часто встречающиеся ошибки:

1. Кувырок выполняется через голову, несмотря на то, что вроде как делается через плечо (фактически перекат вдоль позвоночника). Решается освоением «переката Кадочникова», когда рука прямая ложится в стороне от тебя. При таком кувырке катиться вдоль позвоночника — невозможно, и быстро понимается безболезненная техника стандартного кувырка.

2. Отбивание тазобедренного сустава во время выхода из ролла. Как и почему, писалось выше.

3. Ролл с выпрыгом (он же почти fly roll) — если во время приземления в кувырок вы прыгаете (флай ролл) — нагрузка на ноги не уменьшается, а удваивается(!)

Landing

Лэндинг — базовое движение, используемое при прыжках вертикально с высоты (только вниз, не вперёд!).

Собственно само слово переводится как «приземление», чем данный элемент и является. Суть элемента в том, чтобы уменьшить нагрузку на ноги, в этот раз при помощи рук. Для предотвращения излишней нагрузки на суставы рекомендую использовать лэндинг всегда, если высота препятствия, откуда вы спрыгиваете выше вашей груди.

Техника:

Начнём с того, что вспомним аксиому — «любое приземление только на носки». Угол сгиба коленей, так же как и при ролле должен быть приблизительно равен 90-100˚, корпус наклонен вперед, спина прямая. Постановка рук посередине перед собой, чуть дальше уровня головы, для предотвращения падения вперед. Руки по сторонам ставить не желательно — это ведёт к соприкосновению коленей и лица, которое закончится плачевно («берегите зубы — раздвигайте ноги!»:) — Ред.). Руки должны касаться земли на долю секунды позже, чем ноги (по той причине, что ноги сильнее, и руки являются лишь вспомогательным средством. Давая равную нагрузку на руки и ноги, первые вы рискуете повредить). Прямые руки втыкать в землю также нельзя, это сказывается на локтевом суставе. Оптимальный угол сгиба в локте тоже примерно равен 90˚.

Особенности:

1. При прыжке из кэт-липа (cat-leap) с разворотом на 180˚(dismount) к обычной вертикальной нагрузке добавляется также скручивающая, которая тоже вредна для коленей. Поэтому при таких прыжках нужно быть внимательнее.
2. При прыжке на поверхность, наклонённую по направлению к вам (даже если вы прыгаете вперёд) — всегда используется лэндинг; если поверхность наклонена от вас — используется ролл.
3. Не стоит во время приземления стараться развести колени в стороны — это также создаёт скручивающую нагрузку, о которой говорилось выше. Положение стоп параллельно.

Спасибо Олег Махнёв за твой вклад в New Way:)